12 اختراق اليقظة يمكنك استخدامها في 24 ساعة

اليقظة هي كل الغضب هذه الأيام ، ولسبب وجيه. ثبت أن ممارسة اليقظة الذهنية تقلل من التوتر والقلق. حتى أن دراسة جديدة من جامعة أكسفورد وجدت أن العلاج المعرفي القائم على الذهن (MBCT) فعال مثل مضادات الاكتئاب في منع انتكاسات الاكتئاب.

ما هو اليقظه؟

إن ما قد يبدو للوهلة الأولى في البداية عبارة عن لغة هيبي لا معنى لها هو في الواقع بسيط للغاية - فالوعي الذهني يعلم الفرد مراقبة سلوكه وعملية تفكيره الخالية تمامًا من الحكم. يعترف الأفراد بمشاعرهم وأفكارهم ، ثم يطلقونها.

يعلم الذهن الأفراد أن يكونوا حاضرين ويحتضنوا لحظات الحياة ، بدلاً من أن يختنقوا بالنقد الذاتي المستمر والقلق الذي غالبًا ما يصيب عقولنا.

12 اختراق اليقظه في 24 ساعة

ممارسة اليقظة ليست فقط لبوذيي زين ، حيث يجلسون في مواقع زهور اللوتس على قمم الجبال المغطاة بالثلوج. في الواقع ، يمكنك ممارسة العديد من تقنيات اليقظة الذهنية في يوم واحد.

في الصباح

1. ابدأ روتين الصباح اليقظ. عند الاستيقاظ في الصباح ، بدلًا من الذهاب إلى العمل كالمعتاد والتفكير مسبقًا في الاجتماعات والتقارير والضغوط المقبلة في اليوم التالي ، انتبه إلى العناصر المادية لروتينك الصباحي. اشعر بالماء على بشرتك عند الاستحمام ، وشم الشامبو والصابون ، ولاحظ كيف تشعر الفرشاة لأنها تنعم شعرك ، واسمع صوت فرشاة الأسنان التي تفركها على أسنانك.

2. تركيز القهوة. لدى الرهبان البوذيين شكل من أشكال التأمل ينطوي على حفل شاي ، حيث يكرس الرهبان أقصى قدر من التركيز لكل جانب من جوانب الشاي. يمكنك القيام بذلك بمشروبك الصباحي. استمع إلى أصوات آلة تحضير القهوة الخاصة بك عند تحضير مشروبك ورائحة الرائحة. ادرس لون قهوتك ، وشاهد كيف يتغير عند إضافة الحليب أو الكريم. اشعر بدفء الكوب في يديك. ثم أخيرًا ، ادرس الطعم في رشفات مقاسة. الأكل والشرب من الممارسات اليومية التي نأخذها في كثير من الأحيان كأمر مسلم به ، ولكن يمكن أن تصبح بسهولة تمارين الذهن التي يمكن استخدامها طوال اليوم.

3. تمرين للتواصل مع الجسم. تقدم التمارين فرصة أخرى للذهن ، حيث تركز على تنفسك وشكلك وحركة جسمك. إذا كنت تركض ، فاستمع إلى صوت ضربات قدميك على الرصيف. إذا كنت ترفع الأوزان ، اشعر بالبار المعدني الرائع بين يديك. لا تدع الأفكار السلبية والتشتتات تنساب.

لحظات بعد الظهر من Zen

4. رسم خربش. خذ دفتر ملاحظات وقلم رصاص وابحث عن موضوع واحصل على رسم. لا تكتب هذا عن اعتقادك بأنك لا تملك موهبة فنية. يمكن لأي شخص (نعم ، حقًا حقًا أي شخص) أن يرسم. يستغرق فقط الممارسة. اختيار موضوع بسيط - يمكنك حتى رسم كأس ستاربكس جالسًا على مكتبك.

ابدأ الرسم باختيار نقطة على موضوعك لبدء الرسم منه. ثم ، اتبع خطوط الكائن بعينيك وقلم الرصاص. ادرس المسافات البادئة الدقيقة والمنحنيات اللطيفة والظلال التي يلقيها الكوب. يعد الرسم دراسة رائعة في الذهن ، ويتطلب التركيز والوعي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون رسمك بسيطًا أو مفصلاً كما تريد ، يعمل كإجازة قصيرة أو طويلة رائعة من وقت الشاشة المستمر.

5. خذ وقتك في التمدد. خذ استراحة منتصف النهار من المكتب واخرج للخارج للقيام ببعض الإطالة الأساسية. تمارين الإطالة جيدة للحفاظ على صحة الجسم ، كما أن اغتنام الفرصة لدراسة كيفية تحرك عضلاتك وشعورها يعد فرصة رائعة للذهن.

6. بضع دقائق من التنفس العميق. التنفس المركز عبارة عن تعويذة للتأمل وممارسة اليوغا ، وليس بدون سبب. نحن نتنفس باستمرار ، لكننا دائمًا ما نفقد الوعي بنشاطه. إن أخذ الوقت للتركيز على التنفس يساعد الأفراد في العثور على اتصال بأجسادهم.

جرب تمرين التنفس البسيط المضحك هذا: خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك ، تنفس في الهواء من بطنك بدلًا من صدرك. توقف لحظة ، وحبس أنفاسك ، قبل أن تخرج الهواء ببطء عبر فمك. الأمر بهذه البساطة ، فقط اشطفه وكرر!

7. تسجيلات الوصول المستمرة. توقف بشكل منتظم طوال اليوم وقم بتقييم حالة جسمك وعقلك. كيف هي وضعيتك؟ هل تقبض على فكك؟ هل انت عطشان؟ قد تفاجأ بما تتعلمه عن نفسك من خلال عمليات تسجيل الوصول المنتظمة هذه. حاول ممارسة عمليات تسجيل الوصول المصغرة كل ساعة أو نحو ذلك. يستخدم بعض الأفراد منبهات ساعة ذكية تهتز بشكل دوري لتعمل كتذكير سريع لجمع أنفسهم وإعادة التركيز.

في المساء

8. إخراج براعم الأذن. عند الذهاب إلى المنزل من العمل أو القفز في حافلة ، تجنب إغراء وضع براعم أذنك. بدلًا من ذلك ، ركز على ما يحدث حولك. استمع إلى غناء الطيور ، واستمع إلى الأطفال الذين يلعبون في صالة الغابة القريبة ، وكن حاضراً بالكامل.

9. تفريغ العقل التأملي. خصص 10-15 دقيقة للجلوس بقلم وورقة. استغل هذا الوقت لكتابة كل الأفكار التي تدور في عقلك. لن يساعدك تدوين أفكارك فقط على تصفية ذهنك وتخفيف الضغط المتراكم ، ولكن قد تتعثر أيضًا في بعض الأفكار العبقرية التي تم دفنها سابقًا.

10. اضح العقل (والأطباق) مع الأعمال. إن الوصول إلى المنزل لاستقبال جبال الأطباق القذرة بعيد عن المتعة. بدلًا من مهاجمة أطباقك وغسيلك ومهام القمامة بالخوف ، حوّل هذه الأعمال المرهقة إلى تمارين اليقظة الذهنية. اشعر بالماء على يديك (أو القفازات) وادرس ملمس الإسفنجة أثناء تنظيف الأطباق. احرص على التركيز على شكل ووزن الأطباق والأوعية والأواني أثناء تنظيفها.

11. تضيع في الموسيقى. يمكن أن تكون الموسيقى أداة أخرى مفيدة لممارسة اليقظة الذهنية كجزء من روتينك اليومي. من الناحية المثالية ، اختر أغنية لم تسمعها من قبل واضغط على التشغيل. تجنب ترك عقلك يغرق في الأفكار حول نوع الأغنية والفنان والمعنى الغنائي. بدلاً من ذلك ، استمع ببساطة مع الانتباه إلى الأغنية ، واتبع الإيقاعات والأزمات مع إبقاء عقلك هادئًا.

12. جرب التأمل الموجه. مع تزايد شعبية حركة اليقظة الذهنية ، أصبحت المزيد من التطبيقات والموارد متاحة لمساعدتك في رحلتك. تحقق من التطبيقات الشائعة مثل Headspace و Calm. يمكنك أيضًا تجربة الاستماع إلى العديد من مقاطع فيديو التأمل الموجهة على YouTube ، والتي تهدئ بشكل خاص عندما تستعد للتوقف قبل النوم.

ما هي أساليب اليقظة الذهنية التي تستخدمها في متوسط ​​يومك؟

كن وحيد القرن في بحر من الحمير

أحصل على أفضل عمليات الاختراق الخاصة بتسويق Unicorn ونمو ريادة الأعمال:

  1. قم بالتسجيل لإرسالهم إلى بريدك الإلكتروني مباشرة

2. قم بالتسجيل للحصول على أخبار ونصائح التسويق عبر Facebook Messenger من حين لآخر عبر Facebook Messenger.

نبذة عن الكاتب

لاري كيم هو الرئيس التنفيذي لـ MobileMonkey - المزود لأفضل منصة تسويق عبر Facebook Messenger في العالم. وهو أيضًا مؤسس WordStream.

يمكنك التواصل معه على Facebook Messenger و Twitter و LinkedIn و Instagram.

نشر في الأصل على Inc.com